Ćwiczenia na zapalenia powięzi podeszwowej: 10 kroków, które pomogą złagodzić ból

Zapalenie powięzi podeszwowej jest powszechnym rodzajem zapalenia, które występuje, gdy powięź podeszwowa jest nadmiernie rozciągnięta. Ból jest często odczuwany w łuku stopy i pięcie w jednej lub obu stopach, zwykle najgorszy rano podczas pierwszych kilku kroków lub po długim siedzeniu.

Osoby z wysokim ryzykiem rozwoju zapalenia powięzi podeszwowej:

  • Jeśli masz nadwagę lub otyłość
  • Jeśli jesteś w ciąży
  • Jeśli jesteś biegaczem długodystansowym
  • Jeśli stoisz lub chodzisz przez długie godziny
  • Jeśli masz wysokie łuki lub płaskostopie
  • Jeśli nosisz niewygodne i niewsparte buty

ĆWICZENIA POMAGAJĄCE ZŁAGODZIĆ BÓL ZAPALENIA POWIĘZI  PODESZWOWEJ

Te proste ćwiczenia wzmocnią twoje stopy i pomogą zmniejszyć ból stóp i kostek. Upewnij się, że utrzymujesz prawidłową postawę, siedząc prosto podczas ćwiczeń wymagających siedzenia na krześle.

1. Zwijanie ręcznikiem

Usiądź na krześle z piętami pod kolanami. Umieść stopy płasko na końcu ręcznika i palcami stóp pociągnij drugi koniec ręcznika do siebie. Upewnij się, że pięta pozostaje tam, gdzie jest, przesuwając trochę ręcznika za każdym razem, gdy się rozciągasz i cofasz. Powtórz 4-5 razy i poruszaj się w przeciwnym kierunku.

2. Toczenie piłki

Usiądź na krześle i połóż piłkę tenisową na podłodze w pobliżu stóp. Przesuń stopę na piłce tenisowej i turlaj ją wokół piłki. Za pomocą piłki masuj spód stopy przez 3-5 minut. W razie potrzeby możesz zwiększyć lub zmniejszyć nacisk na piłkę tenisową.

3. Zamrożona rolka z butelki

Umieść butelkę wody w zamrażarce, aż zamieni się w lód. Przeturlaj zamrożoną butelkę pod stopą, podobnie jak toczenie piłki. Pomaga to zmniejszyć stan zapalny.

4. Podnoszenie kamieni lub kulek

Umieść kulki i filiżankę na podłodze. Użyj palców stóp, aby podnieść jedną kulkę i powoli umieść ją w filiżance. Powtórz to 7-8 razy na każdej stopie.

5.Kółeczka w kostkach

Usiądź prosto na krześle i podnieś stopę, aby narysować koła za pomocą dużego palca. Rysuj koła dużym palcem u nogi zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

6. Podnoszenie pięt

Stań prosto i połóż dłonie na oparciu krzesła, aby uzyskać wsparcie. Podnieś pięty i spróbuj stanąć na palcach, aby rozciągnąć łuk. Utrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund i powoli opuść pięty. Jeśli możesz utrzymać równowagę, spróbuj wykonać to samo ćwiczenie na stopniu.

7. Rozciągnięcie ręcznika

Usiądź prosto na ziemi z wyciągniętymi nogami i prostymi kolanami. Umieść złożony ręcznik wokół stopy i delikatnie pociągnij go do siebie. Przytrzymaj przez 15-20 sekund i powtórz 3-4 razy na każdą stopę.


8. Rozciąganie dużego palca

Usiądź prosto na krześle i skrzyżuj jedną nogę nad drugą. Upewnij się, że druga stopa leży płasko na ziemi. Przytrzymaj duży palec u nogi palcami i delikatnie przesuń go do siebie i oddal od pozostałych palców. Przytrzymaj ten odcinek przez 15 sekund i przesuń go w przeciwnym kierunku przez 15 sekund. Możesz powtórzyć to 3-4 razy na każdej stopie.

9. Rozstaw palców

Usiądź prosto na krześle i połóż stopy płasko na ziemi. Rozsuń palce stóp od siebie i przytrzymaj rozciąganie przez 5-7 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 5-6 razy.

10. Rozciąganie łydek

Stań twarzą do ściany, w odległości około półtora stopy. Połóż obie ręce na ścianie na wysokości ramion. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte; w razie potrzeby dostosuj stopy. Ze stopami skierowanymi prosto do przodu, umieść jedną stopę z tyłu drugiej. Przednia noga powinna mieć zgięte kolano, a noga za nią powinna mieć proste kolano. Delikatnie pochyl się do przodu, opierając prawą piętę o podłoże. Przytrzymaj na odcinku przez 15-30 sekund i odwróć pozycję nóg, aby powtórzyć odcinek.

DODATKOWE WSKAZÓWKI

Ćwiczenia w połączeniu z poniższymi wskazówkami mogą pomóc złagodzić ból związany z zapaleniem powięzi podeszwowej:

    • Unikaj biegania po twardym lub nierównym podłożu
    • Unikaj noszenia butów na wysokim obcasie
    • Noś buty z odpowiednim podbiciem
    • Noś ortezy, które wspierają twoje łuki i piętę
    • Utrzymuj zdrową wagę
    • Masowanie stóp
    • Oblodzenie obszaru przez 10-20 minut na raz.